산후다이어트운동
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산후 비만1. 산후 적정한 체중 감소
출산 후 신생아, 태반, 양수 및 혈액소실로 곧 4.5-5.9kg 의 체중감량이 있고
첫 주가 지나면 이뇨와 발한 작용으로 2.3-3.6 kg의 체중이 줄고 자궁복귀와 오로 현상으로 0.9 -4.1 kg가 줄어든다.
산후 6-8주가 되면 대략 임신 전 체중으로 돌아가야 하나 이런 산모는 전체 산모의 28%에 불과하다.
산후 최대의 체중감소는 산후 3개월 이내에 나타나고 3-6개월에 걸쳐 서서히 줄어든다.
산후 6개월까지 임신 전 체중으로의 복귀유무가 장기적 체중감량 실패의 예측인자 이므로
산후 6개월에는 임신 전 체중으로 돌아가야 임신으로 인한 체중증가를 막을 수 있을 것으로 생각되며
이를 위해서는 산후 바로 감량 계획을 세워야 할 것으로 생각된다.
2. 산후 비만의 원인
첫 번째 전통적인 산후조리 문화, 젖먹이기와 산모 건강을 생각해서 고열량식을 하면서 산후풍을 걱정해 몸을 전혀 움직이지 않는 것이다.
둘째는 여성호르몬의 변화, 임신 중 여성호르몬 증가로 축적된 피하 지방이 출산 후 빠지지 않은 채 그대로 유지되는 것이다.
셋째는 체중조절점(Set-point)의 이동이다. 체중조절점이란 우리 몸이 기억하고 있는 체중의 기준.
체중은 이 기준점으로 항상 돌아가려는 요요현상을 보인다.
넷째는 수분 축적에 의한 부종 탓이다. 산모의 자궁은 상처를 받아 이론 인한 염증성 부종이 체중증가의 원인이다.
3. 산후 비만 예방
a. 모유 수유
임신을 하면 신체는 많은 양의 지방을 추가로 필요하게 되는데 전체 체중 증가 중 약 4-5kg정도는 내부 장기와 배, 허벅지등에 지방으로 축적된다.
그러나 모유를 먹이면 500-1000 kcal 정도의 열량이 매일 추가로 소모되며
이 열량은 주로 산모의 허벅지와 엉덩이에 축적되어 있던 지방을 분해하여 사용하는 것이다.
게다가 모유를 먹이면 유두에 자극이 가면서 자궁이 수축되어 복부 근력의 탄력이 회복된다.
한 연구에 따르면 모유를 먹인 산모는 분유를 먹인 산모보다 출산 6개월 후에 약 3kg,
출산 1년 후에는 약 3.5 kg 정도 체중이 적게 나간다고 보고되었다.
모유 수유는 최소한 6개월은 먹어야하고 엄마 젖을 거부하지 않을 때까지는 모유를 먹이는 것이 좋다.
b. 적절한 식이 요법
열량을 몸 상태에 맞춰 제한하는 것이 중요하다.
체지방을 제거하기 위해서는 반드시 열량을 줄여야 하지만
갑작스런 열량 제한은 어지럼증, 무기력증, 기립성저혈압, 변비, 월경불순, 빈혈, 두통, 신경과민, 불안, 무감각증의 부작용을 초래할 수 있다.
하지만 분만 직후 저열량 식이 요법을 시행한 여성일수록 체중저류가 적은 것으로 분석되어
산후 과체중에 대한 치료도 가능한 빨리 시작하는 것이 성공적인 체중 감량에 도움이 되므로
저열량 식이는 빠른 시간 내에 시작하는 것이 좋다.
하지만 열양을 줄이더라도 균형잡힌 영양소를 섭취해야 한다.
이때 자칫 단백질 섭취량이 줄어들 수 있는데 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소가 균형있게 섭취되어야 한다.
또 저열량 식이요법을 하게 되면 다른 필수 영양소인 칼슘, 마그네슘 같은 전해질 및,
무기질, 비타민이 부족하기 쉬우므로 이들을 보충해 주어야 한다.
c. 운동 요법
산욕기에는 갑작스럽거나 심한 운동은 피해야 하지만 운동을 아예 하지 않는 것은 옳지 않다.
출산 후 시기에 맞게 단계별 체조를 하는 것이 바람직하다.
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