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비타민 C, A가 풍부한 브로콜리 다이어트
브로콜리는 비타민이 매우 풍부한 채소 중에 하나이다.
70g당 22kcal이며 간편하게 살짝 데쳐서 양념에 찍어 먹기도 하기도 하는데 자주 섭취하면 위장을 튼튼하게 하고 활성산소를 억제하여 노화 예방을 하며 위장병에 효과가 높다고 알려져 있다.
여러 가지 요리의 재료로도 이용되며 다이어트 추천 요리로는 포만감도 주면서 영양소가 풍부한 두부 브로콜리 샐러드가 있다.
 뼈를 튼튼하게 하는 브로콜리
브로콜리가 우리 몸의 뼈를 튼튼하게 역할을 하는 데 있어서 중요한 작용을 하는 비타민 K는 브로콜리와 같은 푸른잎 채소에 많이 함유되어 있다.
양배추, 상추, 깻잎과 같은 푸른잎 채소에는 비타민 K뿐만이 아니라 많은 비타민류를 포함하고 있다.
양배추, 상추, 깻잎과 같은 푸른잎 채소들은 모두 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 주는 식품이라고 할 수 있다.
여성의 골다공증이나 뼈에 도움
비타민K가 풍부한 브로콜리, 얼마나 먹는 게 좋은 걸까?
비타민 K는 조리에 의해 거의 손실되지 않는다. 따라서 비타민 K의 좋은 급원이 되는 브로콜리를 데쳐서 먹어도 비타민 K가 파괴되지 않기 때문에 걱정하지 않아도 된다.
대부분의 채소들은 가열을 하게 되면, 영양가를 많이 파괴되는데 반해 브로콜리는 열에 강해서 익혀도 다른 영양소가
쉽게 파괴되지 않는다.
다만, 브로콜리에 풍부하게 들어있는 비타민 C를 제대로 섭취하기 위해서는 다른 재료와 함께 익힐 때 맨 마지막에 넣는 것이 영양소의 손실을 줄이고 색상을 선명하게 살릴 수 있는 방법이다.
브로콜리와 같은 녹황색 채소인 양배추, 상추, 깻잎 같은 식품도 혹시 뼈를 튼튼하게 해주는데 도움이 될까?
비타민K는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제해서 뼈의 건강 유지를 위해서 반드시 필요한 영양소이다.
비타민 K1과 K2가 뼈의 건강유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것은 칼슘과 골기질이 결합되는데 필요한 단백질의 일종인 오스테오칼신(osteocalcin)에 작용하기 때문이다.
뼈의 발달에 중요한 역할을 하는 혈중의 비타민 K 농도가 낮아지면 뼈의 무기질 밀도도 낮아지게 된다.
실제로 비타민 K의 섭취량이 부족한 여자들은 엉덩이뼈의 골절 위험이 높다고 한다.
또한 브로콜리에는 채소 중에서 비교적 칼슘을 풍부하게 함유하고 있으며,
칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민 C도 풍부하게 존재하므로 골다공증의 예방에도 매우 효과적이라고 할 수 있다.
브로콜리 요리
브로콜리 샐러드
재료 -
브로콜리 적당량, 토마토켄닝 ½컵, 호두가루 ¼T , 케슈너트가루 ¼T , 올리고당(꿀) ½T
만들기
1. 브로콜리, 콜리플라워는 끓는 물에 살짝 데치거나 깨끗이 씻어 썬다.
2. 호두가루, 새큐너트가루를 토마토켄닝에 넣어 혼합한다.
3. 1,2를 혼합하여 올리고당을 넣고 그릇에 담는다.
브로콜리 두부탕
재료(4인분) - 두부 1모, 브로콜리 2개, 말린 표고버섯 1개, 가다랑어 육수 800mL, 간장 3큰술, 맛술·생강즙 약간씩
만들기
1 두부는 3×4cm 크기로 자르고, 브로콜리는 한 입 크기로 썬다.
2 말린 표고버섯은 물에 불려 기둥을 자르고 채썬다.
3 냄비에 가다랑어 육수를 붓고 두부, 표고버섯을 넣고 끓인다.
4 두부와 표고버섯이 익으면 간장으로 간한 뒤 맛술과 생강즙, 브로콜리를 넣고 끓인다.
84kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 5g, 단백질 9.7g, 지질 3.1g, 나트륨 231.6mg, 콜레스테롤 1.2mg
브로콜리 베이컨 치즈구이
재료(4인분) - 단호박 1통, 브로콜리 1/2개, 베이컨 2장, 모차렐라 치즈 200g
만들기
1 단호박은 껍질을 벗겨 얇게 채썰고, 브로콜리는 살짝 데쳐 한 입 크기로 썬다.
2 베이컨은 채썰어 팬에
살짝 볶는다.
3 ①의 단호박을 내열용기에 넣고 200℃에서 10분간 예열한 오븐에서 10분간 굽는다.
4 ③에 브로콜리와 베이컨을 얹고 모차렐라 치즈를 골고루 뿌린 뒤 200℃ 오븐에서 10분간 굽는다.
476kcal/1인분
주요 영양소
탄수화물 78.3g, 단백질 25.3g, 지질 12.9g, 나트륨 315.4mg, 콜레스테롤 38.5mg
카레 브로콜리 고등어찜
재료(4인 가족 6끼) - 고등어 6마리, 소금·후춧가루 약간씩, 맛술 3큰술, 브로콜리 600g, 마늘 30쪽, 생강 120g, 식용유 180mL, 밀가루
6큰술, 물 6컵, 카레가루 12큰술
만들기
1 고등어는 머리, 내장, 꼬리, 지느러미를 떼고 깨끗이 씻어 물기를 없앤 뒤, 4~5cm 길이로 토막 낸다.
2 고등어에 소금, 후춧가루, 맛술을 고루 뿌려 20분 정도 재운다.
3 브로콜리는 한 송이씩 뗀 후 소금 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
4 마늘과 생강은 가늘게 채썬다.
5 팬에 식용유를 두르고 마늘과 생강을 볶다가 밀가루를 넣는다.
밀가루가 노릇해질 때까지 볶은 뒤 물을 붓고 카레가루를 조금씩 넣으면서 덩어리가 생기지 않게 곱게 푼다.
6 카레국물이 한소끔 끓으면 고등어를 넣고 중간불에서 10분 정도 끓인다.
7 카레국물이 자작해지면 브로콜리를 넣어 버무린 뒤, 소금과 후춧가루로 간한다.
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